Trị Liệu Đau Lưng Với Các Động Tác Pilates Của Nutrifort Academy

Trị liệu đau lưng hiệu quả và thực hiện tại nhà chỉ với các động tác Pilates bạn đã biết chưa? Nutrifort Academy sẽ giới thiệu đến bạn một số động tác cũng như những lưu ý khi tập luyện để giảm tình trạng đau lưng. Hãy tham khảo qua bài viết bên dưới để biết thêm chi tiết nhé!

I. Những lưu ý khi mới bắt đầu trị liệu đau lưng với động tác Pilates

Khi bắt đầu trị liệu đau lưng với động tác Pilates, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên ghi nhớ:

Sự an toàn và chính xác: Không nôn nóng, vội vàng và tập luyện với các dụng cụ hoặc các động tác nâng cao ngay khi mới bắt đầu. Hãy tạo ra một lịch trình tập luyện hợp lý và tiến triển từng bước. Việc kiên nhẫn và kiểm soát tốc độ tập luyện sẽ giúp cơ thể thích nghi dần và tránh gặp chấn thương. Bạn nên thực hiện các động tác đúng hướng dẫn, cảm nhận từng nhóm cơ chuyển động chính xác.
Chú ý đến từng hơi thở: Trong Pilates, hơi thở cơ hoành - một nhóm cơ lõi quan trọng trong việc hít thở. Để đạt hiệu quả cao trong quá trình tập, hãy tập trung vào việc học cách thở đúng, chỉ khi thở đúng sẽ mang đến hiệu quả cao cho bạn.

II. Các động tác Pilates đơn giản giúp trị liệu đau lưng

1. Cat cow

Mục đích: Tăng chuyển động linh hoạt cho từng đốt sống.

Các bước thực hiện:

Bắt đầu với tư thế 4 điểm. Phần vai và cổ tay trên một đường thẳng, vuông góc với thảm, lưng bằng phẳng, giữ khung chậu ở vị trí cân bằng.
Hít vào võng lưng, ngước cằm, mở ngực
Thở ra cuộn xương cụt nâng lưng cong, hướng cằm về phía hõm ngực
Lặp lại từ 5 đến 7 lần.
Bắt đầu bằng tư thế 4 điểm, đảm bảo rằng phần vai và cổ tay đặt trên cùng một đường thẳng, vuông góc với thảm. Lưng phải được giữ bằng phẳng và khung chậu duy trì ở vị trí cân bằng.
Hít thở vào, tập trung vào khu vực võng lưng, ngước cằm và mở ngực.
Thở ra, cuộn xương cụt xuống và nâng lưng cong. Sau đó, hướng cằm về phía hõm ngực.
Lặp lại quá trình này từ 5 đến 7 lần để tăng cường sự linh hoạt và sự cân bằng của lưng.

2. Baby Swan

Mục đích: Để làm khỏe cơ lưng, mông, đùi sau và ổn định khớp bả vai. Đồng thời, động tác còn giúp nội tạng được massage tự nhiên.

Các bước thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, mở rộng hai chân rộng bằng hông. Chống tay đặt ngay dưới vai, đồng thời giữ cùi trỏ song song và gần thân người. Sau đó, kéo dài cổ về phía trước.
Hít thở vào và ổn định cơ trọng tâm. Kéo rốn lên, giữ xương mu ở dưới sàn và nhấn bàn tay để nâng thân trên khỏi thảm, đồng thời kéo dài vùng gáy.
Thở ra và thu bụng. Nâng cả hai chân khỏi thảm, hạ đầu và ngực chạm thảm.

3. Spine Stretch

Mục đích: Để kéo giãn cột sống và tăng khả năng chuyển động linh hoạt của từng đốt sống.

Các bước thực hiện:

Ngồi duỗi dài với 2 chân song song. Úp lòng bàn tay xuống mặt đất, dựng thẳng cột sống và đặt mũi chân hướng lên trên.
Hít thở vào, chuẩn bị cho động tác tiếp theo
Thở ra, cuộn xương cụt và thả lỏng thắt lưng, đẩy tay dài về phía trước.
Hít thở vào, cuộn từng đốt sống trở về vị trí ban đầu.

Động tác Spine Stretch

Link video hướng dẫn chi tiết, bạn có thể xem tại đây >> (1032) Level 1.8 Spine stretch - YouTube

4. Single Leg Stretch

Mục đích: Ổn định cơ lõi và khung chậu, đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ trọng tâm.

Các bước thực hiện:

Nằm ngửa và giơ 2 chân lên 1 góc 90 độ.
Hít vào sau đó kéo chân phải đến 1 góc 90 độ, đồng thời duỗi chân trái ra.
Thở ra làm ngược lại và liên tục đổi chân.

Động tác Single leg stretch

Link video hướng dẫn chi tiết, bạn có thể xem tại đây: (1032) Level 1.5 Single leg stretch - YouTube

III. Lợi ích của việc học Pilates tại Nutrifort Academy

Nutrifort Academy là nơi lý tưởng để bạn học Pilates và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà phương pháp này mang lại. Với sự dẫn dắt của cô Nicole Hankins - một chuyên gia Pilates có 22 năm kinh nghiệm, bạn sẽ được hướng dẫn và tư vấn bởi một người có kiến thức sâu rộng trong lĩnh vực này. Tại Nutrifort Academy, đội ngũ nhân viên được đào tạo bài bản và chuyên sâu. Họ sẽ hỗ trợ và đồng hành cùng bạn trong quá trình học tập và tập luyện Pilates.

Học Pilates tại Nutrifort Academy mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và cơ thể của bạn. Ngoài giúp trị liệu đau lưng, khi học Pilates bạn sẽ được cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Nó cũng giúp bạn phát triển sự cân bằng và kiểm soát cơ thể, từ đó giảm nguy cơ chấn thương.

Học Pilates tại Nutrifort Academy mang lại nhiều lợi ích

Qua bài viết bên trên bạn đã biết thêm những động tác trị liệu đau lưng đơn giản và hiệu quả, hơn hết khi đến với Nutrifort Academy bạn sẽ được học tập trong môi trường lý tưởng giúp cải thiện sức khỏe một cách tốt nhất. Nếu bạn đang có nhu cầu học Pilates thì đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi qua các thông tin bên dưới nhé!

Nutrifort Academy - Chuyên đào tạo Pilates Teachers

Hotline: 098 842 06 60
Email: daotaohlv@nutrifort.com
Website: https://nutrifort.com
Địa chỉ : 18 Trần Ngọc Diện, Phường Thảo Điền, Quận 2, Hồ Chí Minh